Dzisiaj napisze wam w jaki sposób można wrócić do biegania po dłuższej przerwie. A, że nie jest to łatwe i proste przekonałem się na własnej skórze i chcę się podzielić z wami swoimi przemyśleniami. Przerwa w bieganiu może być spowodowana wieloma aspektami. Może to być kontuzja, może to być efekt “zabiegania” i konieczność odpoczynku, zmiana warunków życia i funkcjonowania, które przesuwa bieganie na odległy plan. Powody mogą występować w pojedynkę lub się na siebie nakładać 🙂

W moim przypadku była do konieczność krótkiego odpoczynku (który dość szybko się zamienił w dłuższy) od biegania i nazwijmy to zmianą warunków życia i funkcjonowania, o czym napisałem wam w “Zmarnowanym sezonie”.

Nie, niestety wtedy jeszcze się nie podniosłem. Moje “dno” jeszcze chwilę czasu trwało. Chciałbym przytoczyć tutaj pewien cytat, który wrzucił u siebie na fb Bartek (Przebiecmaraton)

“To, że jesteśmy w dupie, to jasne. Problem w tym, że zaczynamy się w niej urządzać.”

– Stefan Kisielewski –

Doskonale on oddaje mój stan biegowego ducha na tamten moment. Ok, ale jak wyjść z tej dupy..

Nie jest to proste, ale możliwe. W moim przypadku po wielu próbach powrotu pomogło dopiero zastosowanie combosa. Pojedyncze środki nie zadziałały. Dopiero “zestaw” pozwolił mi wyjść na światło dzienne i powrócić do wspaniałego świata biegowego.

Po pierwsze cel

Nie ma bata, trzeba sobie wyznaczyć biegowy cel. W moim przypadku w tym roku o życiówkach mogę zapomnieć, ponieważ przerwa w bieganiu trwała zbyt długo i sporo formy uciekło, ale dlaczego nie pomóc innym w zrobieniu życiówki? Moim celem jest zającowanie podczas jednego z jesiennych maratonów. Dam radę się przygotować, a i cel jest bardzo fajny.

Dla Ciebie to może być poprawa wyniku na jakimś dystansie czy udział w jakiś zawodach, czy po prostu zrzucenie nagromadzonych kilogramów.

Termin

Kiedy zaczynamy wychodzenie z biegowej “dupy”, czy to będzie poniedziałek, czy pierwszy dzień jakiegoś miesiąca lub,  jak w moim przypadku, “pierwszy dzień ładnej pogody”  – nie ma znaczenia. Ważne, żebyśmy w wyznaczonym terminie wyszli na pierwszy trening, który nie będzie łatwy i prosty.

Trener i plan treningowy

Należy mieć przysłowiowego bata na sobą. Zwłaszcza na początku potrzeby jest plan treningowy, gdzie jest napisane, że biegasz we wtorek a potem co by się nie działo, to w czwartek masz następny trening. Idealnie jeśli masz trenera, który jak widzi, że nie ma treningu to dzwoni do ciebie i cię opierdala a jak widzi, że trening został zrobiony to Ciebie chwali. Taka kontrola od góry jest bardzo pomocna.

Powrót do biegania po dłuższej przerwie jest bardzo trudny. Pierwsze treningi to istna męczarnia. Odnosisz wrażenie, że zaczynasz biegać od początku, a Twoja forma jest tak słaba jak nigdy wcześniej. Przypominasz sobie te chwile, kiedy kilka, czy kilkanaście lat temu zaczynałeś biegać. I uwierzcie mi, że to uczycie jest straszne. Tyle lat biegania, setki treningów i wszystko uciekło, dlatego jeśli nie musisz i nie jest to konieczne, to nie przestawaj biegać. Biegaj chociaż raz w tygodniu, ale zachowaj ciągłość.

Ok, ale my wracamy po dłuższej przerwie: mamy cel, mamy plan treningowy, którego się trzymamy albo mamy trenera – to już sporo – co dalej:

Gadżety

Nic tak nie działa, jak sprawienie sobie jakiegoś biegowego gadżetu. Czy to będą nowe buty, czy nowy zegarek do biegania, to jest kolejny impuls do tego, żeby wyjść na trening i co więcej – żeby regularnie sprawdzać, jak dany np. zegarek działa lub jak się sprawują nowe buty. W moim przypadku podwójne combo gadżetowe: buty Under Armour do testów oraz zegarki, najpierw beznadziejny Kruger&Matz Navigator 100, a potem Garmin Forerunner 235.

Tabelka motywacyjna

Sam powrót do biegania to nie wszystko. Jakby na to wszystko nie patrzeć razem z bieganiem idzie również zdrowe odżywanie oraz konieczność ćwiczeń. Biegacz, który nie pracuje nad stabilizacją i nad ćwiczeniami ogólnorozwojowymi naraża się na kontuzję i na słaby progres w wynikach.

W tym zagadnieniu: diety, ćwiczeń, regularności biegania i walki z ewentualnymi uzależnieniami, pomaga nam tabelka motywacyjna – dzięki Łukasz Grass za inspirację 🙂

To kolejna rzecz, która działa – kiedy codziennie wpisujesz postępy lub wpadki, kiedy na koniec tygodnia możesz sobie powiedzieć: “dobra robota”.

Rywalizacja

Nic tak nie działa mobilizująco, jak rywalizacja z drugim człowiekiem. Możemy rywalizować z konkretną osobą czy z jakąś drużyną. Może to być rywalizacja na ilość treningów lub ilość km w danym okresie. Kiedy budzisz się rano, widzisz, że na dworze pada deszcz i ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę jest trening biegowy… a ty widzisz, że ta druga osoba właśnie przebiegła 10 km i wyprzedziła ciebie w rankingu, to oczywiste jest, że wstaniesz z łóżka i wyjedziesz biegać 🙂

Aplikacje do biegania umożliwiają nam tworzenie tego typu wyzwań, czy rywalizacji i jest to niewątpliwie kolejny element układanki, która pozwala nam regularnie biegać i zwalczyć wiele przeciwności.

Utracone korzyści

Na koniec warto pomyśleć o tym co straciliśmy przez ten czas, kiedy nie biegaliśmy. To, że odpuściłem bieganie przeszło przez rok czasu zaowocowało znacznym spadkiem formy, pogorszeniem samopoczucia i sporą zmianą wagi.

Mam wrażenie, że cofnąłem się biegowo kilka lat do tyłu, a odzyskać utraconą formę nie będzie łatwo i trochę czasu to zajmie. Gdybym 1,5 roku temu “nie odpuścił” i ?jechał? z treningami, tak jak cały czas, to może teraz wiosną walczyłbym o 3:15 w maratonie? Nie ma co gdybać – ważne jest, że teraz przebiegnięcie 15 km w “żwawym” tempie stanowi nie lada wyzwanie i nad tym należy pracować.

Więc jeśli drogi czytelniku, masz w planie przerwę w bieganiu, straciłeś przyjemność z biegania – nie rób tego – pod żadnym pozorem nie przestawaj biegać. Powrót z “dupy” jest cholernie trudny.

Jeśli przeżywasz biegowy kryzys (Radek, trzymaj się), wytrzymaj to. Walcz z tym, a na pewno się uda. Ale nie odpuszczaj i nie rób przerwy w bieganiu…To zbyt wiele kosztuje.